Vous ne pourriez pas me dire à quand remonte votre dernière séance à la salle de sport ? Même si vous n’y êtes encore jamais allé, ne vous découragez pas ! Peu importe votre niveau, votre taux de motivation ou vos capacités physiques du moment, la clé est d’y aller étape par étape. Pour ce faire, je vais vous donner des conseils pour bien démarrer. Mais avant cela, je vais vous parler de ma routine sport à la maison. N’hésitez pas à me partager la vôtre dans les commentaires !
Quelle routine sport à la maison adopter ?
Si vous avez lu mon article « Comment garder la ligne en télétravail ?« , vous savez déjà que j’ai débuté une routine sport à la maison il y a quelques mois. Non seulement parce que faire du sport m’éloigne de la sédentarité, me fait plaisir et m’aide à maintenir un poids stable, mais aussi parce que le sport libère mon esprit.
Nous avons tous nos raisons de commencer une routine sport à la maison et ce sont toutes de bonnes raisons. D’ailleurs, il n’est pas nécessaire de faire appel à un·e coach ou de payer un abonnement à une application pour réussir. De nombreuses ressources gratuites sont disponibles et je vais vous partager mes pépites tout de suite.
1. Mon application fitness préférée
De toutes les applications mobiles que j’ai essayées, la meilleure est : « Butt & Legs Workout ». Mon avis sur cette application mobile est très positif. Tout d’abord, sachez que les personnes qui ont développé cette application vous offrent 30 jours d’entraînement x2. Ainsi, vous avez environ 50 séances de sport gratuites (les premières sont de 15-20 minutes et elles s’allongent de jour en jour). Vous pouvez donc débuter votre routine sport à la maison en douceur et vous laisser porter par l’application jusqu’à cet été.
Je pense que cette application est une bonne application pour se lancer dans des exercices réguliers pendant un à deux mois.
Par la suite, je vous recommande plutôt des vidéos YouTube. Gratuites également, elles sont très efficaces et très motivantes. Qui plus est, elles vous permettent de cibler les muscles que vous souhaitez travailler. En ce qui me concerne, je me forme grâce à Tibo InShape et Lucile Woodward, entre autres. L’avantage de Youtube, c’est que les vidéos sont courtes, motivantes et réellement efficaces. Je vais également à la salle de sport utiliser des machines mais si vous n’avez pas la salle à côté ou le budget, vous pouvez facilement redessiner votre corps chez vous.
2. Ma routine course à pied
En plus de cette application, je me suis mise à la course à pied.
Commencez par un jour par semaine et 20 minutes de course à pied si vous êtes un grand débutant. Personnellement, j’ai commencé très bas et je suis désormais capable de courir 10 kilomètres en 45 minutes. Mais attention : cela n’a pas été possible au début. L’important, c’est d’écouter son corps et de jongler entre de la course à pied et des séances de musculation. C’est une excellente combinaison pour perdre du poids.
Bien sûr, je vais vous proposer d’autres solutions pour être encore plus actif·ve que moi. Personnellement, je suis rédactrice web SEO freelance comme vous le savez peut-être déjà. Je passe donc beaucoup de temps à rédiger et ne peux donc pas consacrer ma vie à l’entretien de mon corps. Mais pour celles et ceux qui le peuvent et qui veulent passer au level d’au-dessus, direction le point n°3 !
Qui dit routine sport à la maison ne veut pas forcément dire s’empêcher d’aller prendre l’air en courant. Les bienfaits de la course à pied sont bien trop nombreux pour ne pas aller courir régulièrement. En effet, le footing permet de :
- Contrôler son poids et perdre de la masse graisseuse ;
- Faire baisser son âge de forme ;
- Diminuer son stress ;
- Réduire le risque de maladies chroniques ;
- Augmente la masse osseuse.
3. Les prochains objectifs de ma routine sport à la maison
Comme vous l’aurez compris, ma routine sport à la maison est déjà plutôt intense.
Mais si vous souhaitez complexifier votre routine sport à la maison, ajoutez de la corde à sauter et du fractionner à vos bonnes habitudes.
La corde à sauter est l’un des exercices les plus complets pour muscler l’ensemble de son corps et améliorer son cardio. Grâce à cet objet, vous gagnerez en tonicité et en renforcement musculaire. C’est un gain de temps pour les personnes qui ne peuvent pas faire de longues séances mais aussi une manière simple et efficace d’affiner votre corps et de perdre du poids. Certes, on se transforme en tomates les premières fois, mais la corde à sauter vaut réellement le coup. Personnellement, je tente d’introduire la corde à sauter à deux séances de fitness par semaine.
Le fractionné, de son côté, peut se faire au début (après vos échauffements) ou à la fin de vos séances de footing. Grâce à lui, vous brulerez plus de calories et produirez de l’acide lactique, ce qui favorise la libération de l’hormone de croissance. Bref, le fractionné est LA solution idéale pour perdre du poids rapidement. Je n’ai pas encore ajouté de séance de fractionné à mes entraînements mais cela ne serait tarder.
Acheter une balance : pour ou contre ?
L’achat d’une balance dépend de vous. Si cela peut vous aider à suivre votre avancée et vos progrès et/ou à trouver la motivation, alors foncez ! En revanche, si cela a plutôt tendance à vous déprimer et à vous rendre triste, évitez la balance pour l’instant.
De mon côté, j’ai utilisé une balance au début de ma remise au sport, il y a deux ans. Aujourd’hui, je fais plus de sport qu’à l’époque, mais je ne me pèse plus. Je préfère constater les effets que cela a sur mon physique, mes formes, mon visage, etc.
Cela dit, je peux toute même vous recommander la balance que j’achèterai si je souhaitais me peser plus souvent.
Je vous conseille l’achat d’une balance connectée. Grâce à elle, vous pourrez connaître votre :
- poids ;
- pourcentage de masse graisseuse ;
- IMC ;
- âge de forme ;
- et plein d’autres infos croustillantes sur votre santé.
Quelle quantité d’exercice est recommandée chaque semaine ?
La recommandation générale en matière d’exercice est la suivante :
- Cardio : faites au moins 2h30 de cardio tout au long de la semaine (footing, corde à sauter).
- Entraînement musculaire : effectuez des exercices impliquant les principaux groupes musculaires, deux jours ou plus par semaine.
- Pour des avantages supplémentaires pour la santé : augmentez la durée minimale de cardio de 300 minutes supplémentaires par semaine (modérée) ou de 150 minutes de cardio (intense) par semaine (ou une combinaison des deux).
Bien que cela puisse sembler beaucoup, la bonne chose est que vous pouvez adapter cela à votre emploi du temps et même les faire dans le cadre d’un plan d’entraînement à domicile. Tant que les activités cardio sont effectuées pendant au moins 10 minutes, vous pouvez diviser vos minutes actives en autant de séances d’entraînement que vous voulez par semaine. Le fait de commencer par la musculation ou le cardio dépend de votre objectif.
Et maintenant que vous savez tout de ma routine sport à la maison, je vais partager quelques conseils pour faire du sport intelligemment. Ceux-ci vous aideront à mettre en place votre routine, notamment si vous êtes débutants comme moi il y a quelques mois !
4 conseils pour élaborer une routine sport à la maison
Pour commencer une routine sport à la maison quand on est débutant, il faut y aller pas à pas. Le but n’est pas de vous dégouter du sport ni de mettre les baskets au placard jusqu’à l’année prochaine ! D’ailleurs, ce conseil sera mon premier conseil pour reprendre le sport en douceur et apprécier ces nouvelles sensations…
1. Commencez par des objectifs facilement atteignables
Commencer par des objectifs facilement atteignables signifie se concentrer sur des objectifs à court terme. Programmez vos exercices pour une semaine à la fois. Faites votre séance d’entraînement du jour. Puis, pensez à la séance d’entraînement du lendemain. Mettez-vous au défi de trouver 15 à 45 minutes dans votre journée, aussi souvent que possible, pour être plus actif·ve.
Une fois la première semaine terminée, faites le bilan. Est-ce que les exercices et durées des footings étaient faciles ou plutôt difficiles ? Si ces exercices et durées étaient faciles, ajoutez quelques minutes de course à pied en plus ou ajoutez de nouveaux exercices à votre routine sportive. Si ces exercices étaient difficiles pour vous, réessayez-les la semaine suivante. C’est en persévérant que vous irez loin !
Enfin, gardez à l’esprit qu’il faut du temps pour voir des résultats. Mais les premiers résultats apparaitront dans votre tête. Vous serez plus confiant·e, plus épanoui·e, plus motivé·e au quotidien. Qui plus est, la différence se verra dans les détails. Vous serez moins essoufflé en montant les escaliers, aurez plus de facilité à manger sainement pour accompagner vos efforts sportifs, etc. Soyez fier de chaque minute de sport que vous ajoutez à votre programme !
2. Prenez en compte votre état de santé
Il est toujours bon de demander l’avis de votre médecin ou de votre kinésithérapeute avant de bousculer votre quotidien. Qui plus est, vous devrez également adapter votre programme à votre état de santé. Notamment si vous avez plus de 45 ans, si vous souffrez d’une maladie chronique ou si vous vous êtes blessé dans le passé.
Pour commencer le sport en douceur, vous pouvez trouver des alternatives comme :
- Des séances de yoga (une excellente façon de lâcher prise en télétravail) ;
- Une intensification de la marche à pied ;
- Des séances de fitness plus courtes.
Finalement, vous pouvez aussi faire appel à un coach professionnel qui s’adaptera à vos besoins précis et à votre niveau. Cela pourra vous aider à avoir confiance en votre nouvelle routine sport à la maison !
3. N’oubliez pas le dicton « à chaque jour suffit sa peine »
Vous imaginez peut-être que si vous ne ressentez pas de douleur alors vos efforts ne sont pas suffisants ? Que vous devez vraiment vous surpasser pour atteindre vos nouveaux objectifs ? Vous avez raison. Mais il est essentiel de rester cohérent. Si vous avez des courbatures, laissez-vous une journée de repos.
La vraie bataille est dans votre tête et le plus gros enjeu est de passer les premiers mois. Une fois que vous en aurez pris l’habitude de faire de l’exercice, vous pourrez difficilement vous en passer. Vous aurez qu’une envie : augmenter l’intensité de vos entrainements et qui sait… participer à une course après la levée du confinement ?
4. Adoptez les bons gestes (les échauffements et les étirements)
Pour éviter les blessures et obtenir de meilleurs résultats, ne faites pas l’erreur que font tous les débutants !
Efforcez-vous de faire des échauffements avant vos séances de sport et des étirements après. Les étirements stimulent les muscles et les tendons, ce qui permet de diminuer les risques d’accident de type élongation ou déchirure. Enfin, faites ce que vous pouvez en respectant votre corps et soyez patient·e : l’endurance vient avec la régularité ! Au début, vous serez essoufflé après 15 minutes de courses. N’ayez pas peur de vous arrêter et félicitez-vous pour cet effort. Personne ne vous jugera, l’objectif sera déjà atteint pour aujourd’hui…
Ma routine sport à la maison : ma conclusion pour les futur·es champion·nes…
Maintenant que vous avez lu cet article, vous êtes de vrai·e·s futur·e·s champion·ne·s. Bien sûr, il est essentiel de noter que j’ai souhaité vous partager ma propre expérience et vous donner des conseils qui me paraissent importants. L’avantage de cette routine sport à la maison est qu’elle peut s’adapter en fonction de vos envies et que vous pouvez la pratiquer partout. Pour les séances de fitness, vous aurez besoin d’un tapis spécial et pour la course, de bonnes chaussures de course !
Désormais, je vous invite à découvrir et essayer 7 étirements à faire tous les jours en télétravail.
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