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Ma routine sport à la maison et mes conseils pour débutants 🏃‍♀️

27 avril 2021 amandine 9 min read No Comments
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Ma routine sport à la maison et mes conseils pour débutants 🏃‍♀️

27 avril 2021 Amandine 9 min read No Comments

Quand avez-vous fait des squats pour la dernière fois ? Votre dernier séjour à la salle de sport remonte à “vous-ne-savez-plus-quand” ? Ne vous découragez pas et écoutez votre corps à mesure que vous faites des efforts. Peu importe votre niveau, votre taux de motivation ou vos capacités physiques du moment, la clé est d’y aller étape par étape. Pour ce faire, je vais vous donner des conseils pour bien démarrer. Mais avant cela, je vais vous parler de ma routine sport à la maison. N’hésitez pas à me partager la vôtre dans les commentaires !

Ma routine sport à la maison : “Ready 4 Summer” 🌞

Si vous avez lu mon article “Comment garder la ligne en télétravail ?“, vous savez déjà que j’ai débuté une routine sport à la maison il y a quelques mois. Parce que passer du M au L, ça ne fait jamais plaisir. Mais aussi parce que perdre du poids et faire du sport, ça fait du bien à l’esprit. C’est même prouvé scientifiquement. Mais je ne suis pas là pour vous parler des bienfaits du sport.

Nous avons tous nos raisons de commencer une routine sport à la maison et ce sont toutes de bonnes raisons. D’ailleurs, il n’est pas nécessaire de faire appel à un·e coach ou de payer pour des applications pour réussir. De nombreuses ressources gratuites sont disponibles online et je vais vous partager mes pépites tout de suite.

1. Mon application fitness préférée

Cet article n’est pas sponsorisé. Mais croyez-moi, de toutes les applications mobiles que j’ai essayées, la meilleure est : “Butt & Legs Workout”. Mon avis sur cette application mobile est très positif. Tout d’abord, sachez que les personnes qui ont développé cette application vous offrent 30 jours d’entraînement x2. Ainsi, vous avez environ 50 séances de sport gratuites (les premières sont de 15-20 minutes et elles s’allongent de jour en jour). Vous pouvez donc débuter votre routine sport à la maison en douceur et vous laisser porter par l’application jusqu’à cet été.

Cette application est très chouette car elle permet de muscler tous les muscles de son corps : fessiers, cuisses, abdos… Qui plus est, vous n’aurez pas besoin de beaucoup d’accessoires si ce n’est d’un tapis et d’haltères. Pour les haltères, vous pouvez prendre 1 kilo de chaque côté ou plus si vous sentez de porter plus. Personnellement, j’ai 0.5 kilo de chaque côté mais je ne trouve pas cela assez. J’utilise donc les bandes élastiques de musculation de mon compagnon pour muscler mes bras. Et ça fait très bien l’affaire. En bonus, c’est beaucoup moins lourd qu’une boite remplie d’haltères.

2. Ma routine course à pied

En plus de cette application, je me suis mise à la course à pied. Au début, je courais 2 fois par semaine environ. Plus le temps passera, plus vous pourrez respirer confortablement et rallonger votre temps de parcours. Aujourd’hui, je cours un jour sur deux 5 kilomètres, puis je fais une séance de fitness les autres jours. Enchainer la course à pied et les séances de musculation est un excellent moyen pour perdre du poids.

Bien sûr, je vais vous proposer d’autres solutions pour être encore plus actif·ve que moi. Personnellement, je suis rédactrice web SEO freelance comme vous le savez peut-être déjà. Je passe donc beaucoup de temps à rédiger et ne peux donc pas consacrer ma vie à l’entretien de mon corps. Mais pour celles et ceux qui le peuvent et qui veulent passer au level d’au-dessus, direction le point n°3 !

Qui dit routine sport à la maison ne veut pas forcément dire s’empêcher d’aller prendre l’air en courant. Les bienfaits de la course à pied sont bien trop nombreux pour ne pas aller courir régulièrement. En effet, le footing permet de :

  • Contrôler son poids et perdre de la masse graisseuse ;
  • Faire baisser son âge de forme ;
  • Diminuer son stress ;
  • Réduire le risque de maladies chroniques ;
  • Augmente la masse osseuse.

3. Les prochains objectifs de ma routine sport à la maison 💪

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Comme vous l’aurez compris, ma routine sport à la maison est déjà plutôt intense.

Mais si vous souhaitez complexifier votre routine sport à la maison, ajoutez de la corde à sauter et du fractionner à vos bonnes habitudes. La corde à sauter est l’un des exercices les plus complets pour muscler l’ensemble de son corps et améliorer son cardio. Grâce à cet objet, vous gagnerez en tonicité et en renforcement musculaire. C’est un gain de temps pour les personnes qui ne peuvent pas faire de longues séances mais aussi une manière simple et efficace d’affiner votre corps et de perdre du poids. Certes, on se transforme en tomates les premières fois, mais la corde à sauter vaut réellement le coup. Personnellement, je tente d’introduire la corde à sauter à deux séances de fitness par semaine.

Le fractionné, de son côté, peut se faire au début (après vos échauffements) ou à la fin de vos séances de footing. Grâce à lui, vous brulerez plus de calories et produirez de l’acide lactique, ce qui favorise la libération de l’hormone de croissance. Bref, le fractionné est LA solution idéale pour perdre du poids rapidement. Je n’ai pas encore ajouté de séance de fractionné à mes entraînements mais cela ne serait tarder.

Le jour où j’ai acheté une balance…

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Acheter une balance est un pas que vous devez franchir quand vous vous sentez prêt·e. Personnellement, j’avais déjà lancé ma routine sport à la maison depuis 2 mois avant d’acheter une balance. Et si vous montez déjà sur la balance régulièrement, c’est très bien ! Cela n’était pas mon cas avant de me remettre à faire du sport à fond. Du coup, petit choc en montant sur la balance la première fois. Mais c’est important ! Ce moment de franchise avec soi-même est nécessaire. Il permet de vous situer, de définir un objectif, de mesurer vos efforts et vos progrès.

Concernant le modèle de balance, je vous conseille l’achat d’une balance connectée. Grâce à elle, vous pourrez connaître votre :

  • poids ;
  • pourcentage de masse graisseuse ;
  • IMC ;
  • âge de forme ;
  • et plein d’autres infos croustillantes sur votre santé.

Montez une fois par semaine maximum sur la balance (de préférence à jeun le matin au réveil) afin d’avoir un aperçu réel de votre progression. Enfin, ne faites pas trop de sport non plus ! Pour vous éviter une surcharge, voici la quantité d’exercice hebdomadaire recommandée par les professionnels de la santé.

Quelle quantité d’exercice est recommandée chaque semaine ?

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La recommandation générale en matière d’exercice est la suivante :

  1. Cardio : faites au moins 2h30 de cardio tout au long de la semaine (footing, corde à sauter).
  2. Entraînement musculaire : effectuez des exercices impliquant les principaux groupes musculaires, deux jours ou plus par semaine.
  3. Pour des avantages supplémentaires pour la santé : augmentez la durée minimale de cardio de 300 minutes supplémentaires par semaine (modérée) ou de 150 minutes de cardio (intense) par semaine (ou une combinaison des deux).

Bien que cela puisse sembler beaucoup, la bonne chose est que vous pouvez adapter cela à votre emploi du temps et même les faire dans le cadre d’un plan d’entraînement à domicile. Tant que les activités cardio sont effectuées pendant au moins 10 minutes, vous pouvez diviser vos minutes actives en autant de séances d’entraînement que vous voulez par semaine. Le fait de commencer par la musculation ou le cardio dépend de votre objectif.

Et maintenant que vous savez tout de ma routine sport à la maison, je vais partager quelques conseils pour faire du sport intelligemment. Ceux-ci vous aideront à mettre en place votre routine, notamment si vous êtes débutants comme moi il y a quelques mois !

4 conseils pour élaborer une routine sport à la maison

Pour commencer une routine sport à la maison quand on est débutant, il faut y aller pas à pas. Le but n’est pas de vous dégouter du sport ni de mettre les baskets au placard jusqu’à l’année prochaine ! D’ailleurs, ce conseil sera mon premier conseil pour reprendre le sport en douceur et apprécier ces nouvelles sensations…

1. Commencez par des objectifs facilement atteignables

Commencer par des objectifs facilement atteignables signifie se concentrer sur des objectifs à court terme. Programmez vos exercices pour une semaine à la fois. Faites votre séance d’entraînement du jour. Puis, pensez à la séance d’entraînement du lendemain. Mettez-vous au défi de trouver 15 à 45 minutes dans votre journée, aussi souvent que possible, pour être plus actif·ve.

Une fois la première semaine terminée, faites le bilan. Est-ce que les exercices et durées des footings étaient faciles ou plutôt difficiles ? Si ces exercices et durées étaient faciles, ajoutez quelques minutes de course à pied en plus ou ajoutez de nouveaux exercices à votre routine sportive. Si ces exercices étaient difficiles pour vous, réessayez-les la semaine suivante. C’est en persévérant que vous irez loin !

Enfin, gardez à l’esprit qu’il faut du temps pour voir des résultats. Mais les premiers résultats apparaitront dans votre tête. Vous serez plus confiant·e, plus épanoui·e, plus motivé·e au quotidien. Qui plus est, la différence se verra dans les détails. Vous serez moins essoufflé en montant les escaliers, aurez plus de facilité à manger sainement pour accompagner vos efforts sportifs, etc. Soyez fier de chaque minute de sport que vous ajoutez à votre programme !

2. Prenez en compte votre état de santé

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Il est toujours bon de demander l’avis de votre médecin ou de votre kinésithérapeute avant de bousculer votre quotidien. Qui plus est, vous devrez également adapter votre programme à votre état de santé. Notamment si vous avez plus de 45 ans, si vous souffrez d’une maladie chronique ou si vous vous êtes blessé dans le passé.

Pour commencer le sport en douceur, vous pouvez trouver des alternatives comme :

  • Des séances de yoga ;
  • Une intensification de la marche à pied ;
  • Des séances de fitness plus courtes.

Finalement, vous pouvez aussi faire appel à un coach professionnel qui s’adaptera à vos besoins précis et à votre niveau. Cela pourra vous aider à avoir confiance en votre nouvelle routine sport à la maison !

3. N’oubliez pas le dicton “à chaque jour suffit sa peine”

Vous imaginez peut-être que si vous ne ressentez pas de douleur alors vos efforts ne sont pas suffisants ? Que vous devez vraiment vous surpasser pour atteindre vos nouveaux objectifs ? Vous avez raison. Mais il est essentiel de rester cohérent. Si vous avez des courbatures, laissez-vous une journée de repos.

La vraie bataille est dans votre tête et le plus gros enjeu est de passer les premiers mois. Une fois que vous en aurez pris l’habitude de faire de l’exercice, vous pourrez difficilement vous en passer. Vous aurez qu’une envie : augmenter l’intensité de vos entrainements et qui sait… participer à une course après la levée du confinement ?

4. Adoptez les bons gestes (les échauffements et les étirements)

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Pour éviter les blessures et obtenir de meilleurs résultats, ne faites pas l’erreur que font tous les débutants !

Efforcez-vous de faire des échauffements avant vos séances de sport et des étirements après. Les étirements stimulent les muscles et les tendons, ce qui permet de diminuer les risques d’accident de type élongation ou déchirure. Enfin, faites ce que vous pouvez en respectant votre corps et soyez patient·e : l’endurance vient avec la régularité ! Au début, vous serez essoufflé après 15 minutes de courses. N’ayez pas peur de vous arrêter et félicitez-vous pour cet effort. Personne ne vous jugera, l’objectif sera déjà atteint pour aujourd’hui…

Ma routine sport à la maison : ma conclusion pour les futur·e·s champion·ne·s…

Tout d’abord, merci d’avoir lu cet article jusqu’au bout. Cela signifie que vous êtes de vrai·e·s futur·e·s champion·ne·s. Comme vous pourrez le voir dans cet article, j’ai souhaité vous partager ma propre expérience et vous donner des conseils qui me paraissent extrêmement importants. L’avantage de cette routine sport à la maison est qu’elle peut s’adopter facilement que vous travailliez au bureau ou en télétravail.

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