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Ma routine sport à la maison et mes conseils pour débutants

27 avril 2021 amandine 9 min read No Comments

Ma routine sport à la maison et mes conseils pour débutants

27 avril 2021 Amandine 9 min read No Comments
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Quand avez-vous fait des squats pour la derniĂšre fois ? Votre dernier sĂ©jour Ă  la salle de sport remonte Ă  “vous-ne-savez-plus-quand” ? Ne vous dĂ©couragez pas et Ă©coutez votre corps Ă  mesure que vous faites des efforts. Peu importe votre niveau, votre taux de motivation ou vos capacitĂ©s physiques du moment, la clĂ© est d’y aller Ă©tape par Ă©tape. Pour ce faire, je vais vous donner des conseils pour bien dĂ©marrer. Mais avant cela, je vais vous parler de ma routine sport Ă  la maison. N’hĂ©sitez pas Ă  me partager la vĂŽtre dans les commentaires !

Ma routine sport Ă  la maison : “Ready 4 Summer” 🌞

Si vous avez lu mon article “Comment garder la ligne en tĂ©lĂ©travail ?“, vous savez dĂ©jĂ  que j’ai dĂ©butĂ© une routine sport Ă  la maison il y a quelques mois. Parce que passer du M au L, ça ne fait jamais plaisir. Mais aussi parce que perdre du poids et faire du sport, ça fait du bien Ă  l’esprit. C’est mĂȘme prouvĂ© scientifiquement. Mais je ne suis pas lĂ  pour vous parler des bienfaits du sport.

Nous avons tous nos raisons de commencer une routine sport Ă  la maison et ce sont toutes de bonnes raisons. D’ailleurs, il n’est pas nĂ©cessaire de faire appel Ă  un·e coach ou de payer pour des applications pour rĂ©ussir. De nombreuses ressources gratuites sont disponibles online et je vais vous partager mes pĂ©pites tout de suite.

1. Mon application fitness préférée

Cet article n’est pas sponsorisĂ©. Mais croyez-moi, de toutes les applications mobiles que j’ai essayĂ©es, la meilleure est : “Butt & Legs Workout”. Mon avis sur cette application mobile est trĂšs positif. Tout d’abord, sachez que les personnes qui ont dĂ©veloppĂ© cette application vous offrent 30 jours d’entraĂźnement x2. Ainsi, vous avez environ 50 sĂ©ances de sport gratuites (les premiĂšres sont de 15-20 minutes et elles s’allongent de jour en jour). Vous pouvez donc dĂ©buter votre routine sport Ă  la maison en douceur et vous laisser porter par l’application jusqu’Ă  cet Ă©tĂ©.

Update 29 septembre 2021 : aprĂšs quelques mois, j’ai finalement abandonnĂ© cette application que je trouvais trop rĂ©pĂ©titive. A la place, je me forme sur Google grĂące Ă  Tibo InShape et Lucile Woodward, entre autres. L’avantage de Youtube, c’est que les vidĂ©os sont courtes, motivantes et axĂ©es sur un muscle en particulier. Du coup, il est possible de moduler ses sĂ©ances en fonction de ses besoins. Je vais Ă©galement Ă  la salle de sport utiliser des machines mais si vous n’avez pas la salle Ă  cĂŽtĂ© ou le budget, vous pouvez facilement dessiner votre corps chez vous.

2. Ma routine course Ă  pied

En plus de cette application, je me suis mise Ă  la course Ă  pied. Au dĂ©but, je courais 2 fois par semaine environ. Plus le temps passera, plus vous pourrez respirer confortablement et rallonger votre temps de parcours. Aujourd’hui, je cours un jour sur deux 5 kilomĂštres, puis je fais une sĂ©ance de fitness les autres jours. Enchainer la course Ă  pied et les sĂ©ances de musculation est un excellent moyen pour perdre du poids.

Bien sĂ»r, je vais vous proposer d’autres solutions pour ĂȘtre encore plus actif·ve que moi. Personnellement, je suis rĂ©dactrice web SEO freelance comme vous le savez peut-ĂȘtre dĂ©jĂ . Je passe donc beaucoup de temps Ă  rĂ©diger et ne peux donc pas consacrer ma vie Ă  l’entretien de mon corps. Mais pour celles et ceux qui le peuvent et qui veulent passer au level d’au-dessus, direction le point n°3 !

Qui dit routine sport Ă  la maison ne veut pas forcĂ©ment dire s’empĂȘcher d’aller prendre l’air en courant. Les bienfaits de la course Ă  pied sont bien trop nombreux pour ne pas aller courir rĂ©guliĂšrement. En effet, le footing permet de :

  • ContrĂŽler son poids et perdre de la masse graisseuse ;
  • Faire baisser son Ăąge de forme ;
  • Diminuer son stress ;
  • RĂ©duire le risque de maladies chroniques ;
  • Augmente la masse osseuse.

3. Les prochains objectifs de ma routine sport Ă  la maison đŸ’Ș

corde-a-sauter

Comme vous l’aurez compris, ma routine sport Ă  la maison est dĂ©jĂ  plutĂŽt intense.

Mais si vous souhaitez complexifier votre routine sport Ă  la maison, ajoutez de la corde Ă  sauter et du fractionner Ă  vos bonnes habitudes. La corde Ă  sauter est l’un des exercices les plus complets pour muscler l’ensemble de son corps et amĂ©liorer son cardio. GrĂące Ă  cet objet, vous gagnerez en tonicitĂ© et en renforcement musculaire. C’est un gain de temps pour les personnes qui ne peuvent pas faire de longues sĂ©ances mais aussi une maniĂšre simple et efficace d’affiner votre corps et de perdre du poids. Certes, on se transforme en tomates les premiĂšres fois, mais la corde Ă  sauter vaut rĂ©ellement le coup. Personnellement, je tente d’introduire la corde Ă  sauter Ă  deux sĂ©ances de fitness par semaine.

Le fractionnĂ©, de son cĂŽtĂ©, peut se faire au dĂ©but (aprĂšs vos Ă©chauffements) ou Ă  la fin de vos sĂ©ances de footing. GrĂące Ă  lui, vous brulerez plus de calories et produirez de l’acide lactique, ce qui favorise la libĂ©ration de l’hormone de croissance. Bref, le fractionnĂ© est LA solution idĂ©ale pour perdre du poids rapidement. Je n’ai pas encore ajoutĂ© de sĂ©ance de fractionnĂ© Ă  mes entraĂźnements mais cela ne serait tarder.

Le jour oĂč j’ai achetĂ© une balance…

balance-pour-peser-poids

Acheter une balance est un pas que vous devez franchir quand vous vous sentez prĂȘt·e. Personnellement, j’avais dĂ©jĂ  lancĂ© ma routine sport Ă  la maison depuis 2 mois avant d’acheter une balance. Et si vous montez dĂ©jĂ  sur la balance rĂ©guliĂšrement, c’est trĂšs bien ! Cela n’Ă©tait pas mon cas avant de me remettre Ă  faire du sport Ă  fond. Du coup, petit choc en montant sur la balance la premiĂšre fois. Mais c’est important ! Ce moment de franchise avec soi-mĂȘme est nĂ©cessaire. Il permet de vous situer, de dĂ©finir un objectif, de mesurer vos efforts et vos progrĂšs.

Concernant le modĂšle de balance, je vous conseille l’achat d’une balance connectĂ©e. GrĂące Ă  elle, vous pourrez connaĂźtre votre :

  • poids ;
  • pourcentage de masse graisseuse ;
  • IMC ;
  • Ăąge de forme ;
  • et plein d’autres infos croustillantes sur votre santĂ©.

Montez une fois par semaine maximum sur la balance (de prĂ©fĂ©rence Ă  jeun le matin au rĂ©veil) afin d’avoir un aperçu rĂ©el de votre progression. Enfin, ne faites pas trop de sport non plus ! Pour vous Ă©viter une surcharge, voici la quantitĂ© d’exercice hebdomadaire recommandĂ©e par les professionnels de la santĂ©.

Quelle quantitĂ© d’exercice est recommandĂ©e chaque semaine ?

routine-sport-a-la-maison

La recommandation gĂ©nĂ©rale en matiĂšre d’exercice est la suivante :

  1. Cardio : faites au moins 2h30 de cardio tout au long de la semaine (footing, corde Ă  sauter).
  2. EntraĂźnement musculaire : effectuez des exercices impliquant les principaux groupes musculaires, deux jours ou plus par semaine.
  3. Pour des avantages supplémentaires pour la santé : augmentez la durée minimale de cardio de 300 minutes supplémentaires par semaine (modérée) ou de 150 minutes de cardio (intense) par semaine (ou une combinaison des deux).

Bien que cela puisse sembler beaucoup, la bonne chose est que vous pouvez adapter cela Ă  votre emploi du temps et mĂȘme les faire dans le cadre d’un plan d’entraĂźnement Ă  domicile. Tant que les activitĂ©s cardio sont effectuĂ©es pendant au moins 10 minutes, vous pouvez diviser vos minutes actives en autant de sĂ©ances d’entraĂźnement que vous voulez par semaine. Le fait de commencer par la musculation ou le cardio dĂ©pend de votre objectif.

Et maintenant que vous savez tout de ma routine sport Ă  la maison, je vais partager quelques conseils pour faire du sport intelligemment. Ceux-ci vous aideront Ă  mettre en place votre routine, notamment si vous ĂȘtes dĂ©butants comme moi il y a quelques mois !

4 conseils pour Ă©laborer une routine sport Ă  la maison

Pour commencer une routine sport Ă  la maison quand on est dĂ©butant, il faut y aller pas Ă  pas. Le but n’est pas de vous dĂ©gouter du sport ni de mettre les baskets au placard jusqu’Ă  l’annĂ©e prochaine ! D’ailleurs, ce conseil sera mon premier conseil pour reprendre le sport en douceur et apprĂ©cier ces nouvelles sensations…

1. Commencez par des objectifs facilement atteignables

Commencer par des objectifs facilement atteignables signifie se concentrer sur des objectifs Ă  court terme. Programmez vos exercices pour une semaine Ă  la fois. Faites votre sĂ©ance d’entraĂźnement du jour. Puis, pensez Ă  la sĂ©ance d’entraĂźnement du lendemain. Mettez-vous au dĂ©fi de trouver 15 Ă  45 minutes dans votre journĂ©e, aussi souvent que possible, pour ĂȘtre plus actif·ve.

Une fois la premiĂšre semaine terminĂ©e, faites le bilan. Est-ce que les exercices et durĂ©es des footings Ă©taient faciles ou plutĂŽt difficiles ? Si ces exercices et durĂ©es Ă©taient faciles, ajoutez quelques minutes de course Ă  pied en plus ou ajoutez de nouveaux exercices Ă  votre routine sportive. Si ces exercices Ă©taient difficiles pour vous, rĂ©essayez-les la semaine suivante. C’est en persĂ©vĂ©rant que vous irez loin !

Enfin, gardez Ă  l’esprit qu’il faut du temps pour voir des rĂ©sultats. Mais les premiers rĂ©sultats apparaitront dans votre tĂȘte. Vous serez plus confiant·e, plus Ă©panoui·e, plus motivé·e au quotidien. Qui plus est, la diffĂ©rence se verra dans les dĂ©tails. Vous serez moins essoufflĂ© en montant les escaliers, aurez plus de facilitĂ© Ă  manger sainement pour accompagner vos efforts sportifs, etc. Soyez fier de chaque minute de sport que vous ajoutez Ă  votre programme !

2. Prenez en compte votre état de santé

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Il est toujours bon de demander l’avis de votre mĂ©decin ou de votre kinĂ©sithĂ©rapeute avant de bousculer votre quotidien. Qui plus est, vous devrez Ă©galement adapter votre programme Ă  votre Ă©tat de santĂ©. Notamment si vous avez plus de 45 ans, si vous souffrez d’une maladie chronique ou si vous vous ĂȘtes blessĂ© dans le passĂ©.

Pour commencer le sport en douceur, vous pouvez trouver des alternatives comme :

  • Des sĂ©ances de yoga ;
  • Une intensification de la marche Ă  pied ;
  • Des sĂ©ances de fitness plus courtes.

Finalement, vous pouvez aussi faire appel Ă  un coach professionnel qui s’adaptera Ă  vos besoins prĂ©cis et Ă  votre niveau. Cela pourra vous aider Ă  avoir confiance en votre nouvelle routine sport Ă  la maison !

3. N’oubliez pas le dicton “Ă  chaque jour suffit sa peine”

Vous imaginez peut-ĂȘtre que si vous ne ressentez pas de douleur alors vos efforts ne sont pas suffisants ? Que vous devez vraiment vous surpasser pour atteindre vos nouveaux objectifs ? Vous avez raison. Mais il est essentiel de rester cohĂ©rent. Si vous avez des courbatures, laissez-vous une journĂ©e de repos.

La vraie bataille est dans votre tĂȘte et le plus gros enjeu est de passer les premiers mois. Une fois que vous en aurez pris l’habitude de faire de l’exercice, vous pourrez difficilement vous en passer. Vous aurez qu’une envie : augmenter l’intensitĂ© de vos entrainements et qui sait… participer Ă  une course aprĂšs la levĂ©e du confinement ?

4. Adoptez les bons gestes (les Ă©chauffements et les Ă©tirements)

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Pour Ă©viter les blessures et obtenir de meilleurs rĂ©sultats, ne faites pas l’erreur que font tous les dĂ©butants !

Efforcez-vous de faire des Ă©chauffements avant vos sĂ©ances de sport et des Ă©tirements aprĂšs. Les Ă©tirements stimulent les muscles et les tendons, ce qui permet de diminuer les risques d’accident de type Ă©longation ou dĂ©chirure. Enfin, faites ce que vous pouvez en respectant votre corps et soyez patient·e : l’endurance vient avec la rĂ©gularitĂ© ! Au dĂ©but, vous serez essoufflĂ© aprĂšs 15 minutes de courses. N’ayez pas peur de vous arrĂȘter et fĂ©licitez-vous pour cet effort. Personne ne vous jugera, l’objectif sera dĂ©jĂ  atteint pour aujourd’hui…

Ma routine sport Ă  la maison : ma conclusion pour les futur·e·s champion·ne·s…

Tout d’abord, merci d’avoir lu cet article jusqu’au bout. Cela signifie que vous ĂȘtes de vrai·e·s futur·e·s champion·ne·s. Comme vous pourrez le voir dans cet article, j’ai souhaitĂ© vous partager ma propre expĂ©rience et vous donner des conseils qui me paraissent extrĂȘmement importants. L’avantage de cette routine sport Ă  la maison est qu’elle peut s’adopter facilement que vous travailliez au bureau ou en tĂ©lĂ©travail.

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