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Ma routine sport à la maison et mes conseils pour débutants

27 avril 2021 amandine 9 min read No Comments

Ma routine sport à la maison et mes conseils pour débutants

27 avril 2021 Amandine 9 min read No Comments
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Vous ne pourriez pas me dire √† quand remonte votre derni√®re s√©ance √† la salle de sport ? M√™me si vous n’y √™tes encore jamais all√©, ne vous d√©couragez pas ! Peu importe votre niveau, votre taux de motivation ou vos capacit√©s physiques du moment, la cl√© est d’y aller √©tape par √©tape. Pour ce faire, je vais vous donner des conseils pour bien d√©marrer. Mais avant cela, je vais vous parler de ma routine sport √† la maison. N’h√©sitez pas √† me partager la v√ītre dans les commentaires !

Quelle routine sport à la maison adopter ?

Si vous avez lu mon article “Comment garder la ligne en t√©l√©travail ?“, vous savez d√©j√† que j’ai d√©but√© une routine sport √† la maison il y a quelques mois. Non seulement parce que faire du sport m’√©loigne de la s√©dentarit√©, me fait plaisir et m’aide √† maintenir un poids stable, mais aussi parce que le sport lib√®re mon esprit.

Nous avons tous nos raisons de commencer une routine sport √† la maison et ce sont toutes de bonnes raisons. D’ailleurs, il n’est pas n√©cessaire de faire appel √† un¬∑e coach ou de payer un abonnement √† une application pour r√©ussir. De nombreuses ressources gratuites sont disponibles et je vais vous partager mes p√©pites tout de suite.

1. Mon application fitness préférée

De toutes les applications mobiles que j’ai essay√©es, la meilleure est : “Butt & Legs Workout”. Mon avis sur cette application mobile est tr√®s positif. Tout d’abord, sachez que les personnes qui ont d√©velopp√© cette application vous offrent 30 jours d’entra√ģnement x2. Ainsi, vous avez environ 50 s√©ances de sport gratuites (les premi√®res sont de 15-20 minutes et elles s’allongent de jour en jour). Vous pouvez donc d√©buter votre routine sport √† la maison en douceur et vous laisser porter par l’application jusqu’√† cet √©t√©.

Je pense que cette application est une bonne application pour se lancer dans des exercices réguliers pendant un à deux mois.

Par la suite, je vous recommande plut√īt des vid√©os YouTube. Gratuites √©galement, elles sont tr√®s efficaces et tr√®s motivantes. Qui plus est, elles vous permettent de cibler les muscles que vous souhaitez travailler. En ce qui me concerne, je me forme gr√Ęce √† Tibo InShape et Lucile Woodward, entre autres. L’avantage de Youtube, c’est que les vid√©os sont courtes, motivantes et r√©ellement efficaces. Je vais √©galement √† la salle de sport utiliser des machines mais si vous n’avez pas la salle √† c√īt√© ou le budget, vous pouvez facilement redessiner votre corps chez vous.

2. Ma routine course à pied

En plus de cette application, je me suis mise à la course à pied.

Commencez par un jour par semaine et 20 minutes de course √† pied si vous √™tes un grand d√©butant. Personnellement, j’ai commenc√© tr√®s bas et je suis d√©sormais capable de courir 10 kilom√®tres en 45 minutes. Mais attention : cela n’a pas √©t√© possible au d√©but. L’important, c’est d’√©couter son corps et de jongler entre de la course √† pied et des s√©ances de musculation. C’est une excellente combinaison pour perdre du poids.

Bien s√Ľr, je vais vous proposer d’autres solutions pour √™tre encore plus actif¬∑ve que moi. Personnellement, je suis r√©dactrice web SEO freelance comme vous le savez peut-√™tre d√©j√†. Je passe donc beaucoup de temps √† r√©diger et ne peux donc pas consacrer ma vie √† l’entretien de mon corps. Mais pour celles et ceux qui le peuvent et qui veulent passer au level d’au-dessus, direction le point n¬į3 !

Qui dit routine sport √† la maison ne veut pas forc√©ment dire s’emp√™cher d’aller prendre l’air en courant. Les bienfaits de la course √† pied sont bien trop nombreux pour ne pas aller courir r√©guli√®rement. En effet, le footing permet de :

  • Contr√īler son poids et perdre de la masse graisseuse ;
  • Faire baisser son √Ęge de forme ;
  • Diminuer son stress ;
  • R√©duire le risque de maladies chroniques ;
  • Augmente la masse osseuse.

3. Les prochains objectifs de ma routine sport √† la maison ūüí™

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Comme vous l’aurez compris, ma routine sport √† la maison est d√©j√† plut√īt intense.

Mais si vous souhaitez complexifier votre routine sport à la maison, ajoutez de la corde à sauter et du fractionner à vos bonnes habitudes.

La corde √† sauter est l‚Äôun des exercices les plus complets pour muscler l’ensemble de son corps et am√©liorer son cardio. Gr√Ęce √† cet objet, vous gagnerez en tonicit√© et en renforcement musculaire. C’est un gain de temps pour les personnes qui ne peuvent pas faire de longues s√©ances mais aussi une mani√®re simple et efficace d‚Äôaffiner votre corps et de perdre du poids. Certes, on se transforme en tomates les premi√®res fois, mais la corde √† sauter vaut r√©ellement le coup. Personnellement, je tente d’introduire la corde √† sauter √† deux s√©ances de fitness par semaine.

Le fractionn√©, de son c√īt√©, peut se faire au d√©but (apr√®s vos √©chauffements) ou √† la fin de vos s√©ances de footing. Gr√Ęce √† lui, vous brulerez plus de calories et produirez de l’acide lactique, ce qui favorise la lib√©ration de l’hormone de croissance. Bref, le fractionn√© est LA solution id√©ale pour perdre du poids rapidement. Je n’ai pas encore ajout√© de s√©ance de fractionn√© √† mes entra√ģnements mais cela ne serait tarder.

Acheter une balance : pour ou contre ?

balance-pour-peser-poids

L’achat d’une balance d√©pend de vous. Si cela peut vous aider √† suivre votre avanc√©e et vos progr√®s et/ou √† trouver la motivation, alors foncez ! En revanche, si cela a plut√īt tendance √† vous d√©primer et √† vous rendre triste, √©vitez la balance pour l’instant.

De mon c√īt√©, j’ai utilis√© une balance au d√©but de ma remise au sport, il y a deux ans. Aujourd’hui, je fais plus de sport qu’√† l’√©poque, mais je ne me p√®se plus. Je pr√©f√®re constater les effets que cela a sur mon physique, mes formes, mon visage, etc.

Cela dit, je peux toute m√™me vous recommander la balance que j’ach√®terai si je souhaitais me peser plus souvent.

Je vous conseille l’achat d’une balance connect√©e. Gr√Ęce √† elle, vous pourrez conna√ģtre votre :

  • poids ;
  • pourcentage de masse graisseuse ;
  • IMC ;
  • √Ęge de forme ;
  • et plein d’autres infos croustillantes sur votre sant√©.

Quelle quantit√© d’exercice est recommand√©e chaque semaine ?

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La recommandation g√©n√©rale en mati√®re d’exercice est la suivante :

  1. Cardio : faites au moins 2h30 de cardio tout au long de la semaine (footing, corde à sauter).
  2. Entra√ģnement musculaire : effectuez des exercices impliquant les principaux groupes musculaires, deux jours ou plus par semaine.
  3. Pour des avantages supplémentaires pour la santé : augmentez la durée minimale de cardio de 300 minutes supplémentaires par semaine (modérée) ou de 150 minutes de cardio (intense) par semaine (ou une combinaison des deux).

Bien que cela puisse sembler beaucoup, la bonne chose est que vous pouvez adapter cela √† votre emploi du temps et m√™me les faire dans le cadre d’un plan d’entra√ģnement √† domicile. Tant que les activit√©s cardio sont effectu√©es pendant au moins 10 minutes, vous pouvez diviser vos minutes actives en autant de s√©ances d’entra√ģnement que vous voulez par semaine. Le fait de commencer par la musculation ou le cardio d√©pend de votre objectif.

Et maintenant que vous savez tout de ma routine sport à la maison, je vais partager quelques conseils pour faire du sport intelligemment. Ceux-ci vous aideront à mettre en place votre routine, notamment si vous êtes débutants comme moi il y a quelques mois !

4 conseils pour élaborer une routine sport à la maison

Pour commencer une routine sport √† la maison quand on est d√©butant, il faut y aller pas √† pas. Le but n’est pas de vous d√©gouter du sport ni de mettre les baskets au placard jusqu’√† l’ann√©e prochaine ! D’ailleurs, ce conseil sera mon premier conseil pour reprendre le sport en douceur et appr√©cier ces nouvelles sensations…

1. Commencez par des objectifs facilement atteignables

Commencer par des objectifs facilement atteignables signifie se concentrer sur des objectifs √† court terme. Programmez vos exercices pour une semaine √† la fois. Faites votre s√©ance d’entra√ģnement du jour. Puis, pensez √† la s√©ance d’entra√ģnement du lendemain. Mettez-vous au d√©fi de trouver 15 √† 45 minutes dans votre journ√©e, aussi souvent que possible, pour √™tre plus actif¬∑ve.

Une fois la premi√®re semaine termin√©e, faites le bilan. Est-ce que les exercices et dur√©es des footings √©taient faciles ou plut√īt difficiles ? Si ces exercices et dur√©es √©taient faciles, ajoutez quelques minutes de course √† pied en plus ou ajoutez de nouveaux exercices √† votre routine sportive. Si ces exercices √©taient difficiles pour vous, r√©essayez-les la semaine suivante. C’est en pers√©v√©rant que vous irez loin !

Enfin, gardez √† l’esprit qu’il faut du temps pour voir des r√©sultats. Mais les premiers r√©sultats apparaitront dans votre t√™te. Vous serez plus confiant¬∑e, plus √©panoui¬∑e, plus motiv√©¬∑e au quotidien. Qui plus est, la diff√©rence se verra dans les d√©tails. Vous serez moins essouffl√© en montant les escaliers, aurez plus de facilit√© √† manger sainement pour accompagner vos efforts sportifs, etc. Soyez fier de chaque minute de sport que vous ajoutez √† votre programme !

2. Prenez en compte votre état de santé

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Il est toujours bon de demander l’avis de votre m√©decin ou de votre kin√©sith√©rapeute avant de bousculer votre quotidien. Qui plus est, vous devrez √©galement adapter votre programme √† votre √©tat de sant√©. Notamment si vous avez plus de 45 ans, si vous souffrez d’une maladie chronique ou si vous vous √™tes bless√© dans le pass√©.

Pour commencer le sport en douceur, vous pouvez trouver des alternatives comme :

Finalement, vous pouvez aussi faire appel √† un coach professionnel qui s’adaptera √† vos besoins pr√©cis et √† votre niveau. Cela pourra vous aider √† avoir confiance en votre nouvelle routine sport √† la maison !

3. N’oubliez pas le dicton “√† chaque jour suffit sa peine”

Vous imaginez peut-être que si vous ne ressentez pas de douleur alors vos efforts ne sont pas suffisants ? Que vous devez vraiment vous surpasser pour atteindre vos nouveaux objectifs ? Vous avez raison. Mais il est essentiel de rester cohérent. Si vous avez des courbatures, laissez-vous une journée de repos.

La vraie bataille est dans votre t√™te et le plus gros enjeu est de passer les premiers mois. Une fois que vous en aurez pris l’habitude de faire de l’exercice, vous pourrez difficilement vous en passer. Vous aurez qu’une envie : augmenter l’intensit√© de vos entrainements et qui sait… participer √† une course apr√®s la lev√©e du confinement ?

4. Adoptez les bons gestes (les échauffements et les étirements)

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Pour √©viter les blessures et obtenir de meilleurs r√©sultats, ne faites pas l’erreur que font tous les d√©butants !

Efforcez-vous de faire des √©chauffements avant vos s√©ances de sport et des √©tirements apr√®s. Les √©tirements stimulent les muscles et les tendons, ce qui permet de diminuer les risques d’accident de type √©longation ou d√©chirure. Enfin, faites ce que vous pouvez en respectant votre corps et soyez patient¬∑e : l’endurance vient avec la r√©gularit√© ! Au d√©but, vous serez essouffl√© apr√®s 15 minutes de courses. N’ayez pas peur de vous arr√™ter et f√©licitez-vous pour cet effort. Personne ne vous jugera, l’objectif sera d√©j√† atteint pour aujourd’hui…

Ma routine sport √† la maison : ma conclusion pour les futur¬∑e¬∑s champion¬∑ne¬∑s…

Maintenant que vous avez lu cet article, vous √™tes de vrai¬∑e¬∑s futur¬∑e¬∑s champion¬∑ne¬∑s. Bien s√Ľr, il est essentiel de noter que j’ai souhait√© vous partager ma propre exp√©rience et vous donner des conseils qui me paraissent importants. L’avantage de cette routine sport √† la maison est qu’elle peut s’adapter en fonction de vos envies et que vous pouvez la pratiquer partout. Pour les s√©ances de fitness, vous aurez besoin d’un tapis sp√©cial et pour la course, de bonnes chaussures de course !

Désormais, je vous invite à découvrir et essayer 7 étirements à faire tous les jours en télétravail.


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