Vous aussi, votre job requiert une utilisation prolongée des écrans ? Malgré tout l’amour que vous portez à votre travail, vos yeux en pâtissent. Et si vous êtes ici, c’est que vous ressentez certains signes (yeux qui piquent, maux de tête, vision floue, difficultés à faire la mise au point…). Heureusement, des solutions concrètes existent pour limiter la fatigue oculaire sur écran ! Voici mes conseils pour prendre soin de vos jolis yeux en télétravail ou au bureau.
1. Garder une distance de 50 à 70 cm entre vos yeux et l’écran
Pour qu’un setup de bureau en télétravail soit ergonomique, il doit respecter certains critères. Parmi eux : une distance minimum entre les yeux et l’écran. Celle-ci doit être de 50 cm à 70 cm (soit environ la longueur d’un bras). Si votre écran est trop proche de vos yeux, vous vous exposez à plusieurs risques : fatigue visuelle, maux de tête, troubles de la concentration… C’est donc le premier élément à vérifier.
Si votre écran est trop proche de vos yeux et que vous êtes sur un ordinateur portable, je vous recommande d’acquérir un clavier ergonomique, une souris ergonomique et un réhausseur d’ordinateur. Ainsi, vous pourrez créer de la distance entre vos yeux et votre PC et améliorer votre posture (dos droit, soit moins de tensions dans le cou et les épaules).
Voici à quoi devrait ressembler votre poste de travail une fois ces ajustements effectués :
2. Cligner des yeux plus souvent
Saviez-vous que nous clignons deux fois moins des yeux devant un écran d’ordinateur ? Même si cela peut vous paraître anecdotique, ce manque de clignotements peut provoquer de la sécheresse oculaire, un maux responsable de divers autres troubles comme des picotements, des démangeaisons, des sensations de brûlure… Bref, pas le genre de choses que l’on souhaite ressentir tous les jours en fin de journée.
Pour limiter ces effets, il existe plusieurs solutions simples à mettre en place. Tout d’abord, je vous recommande de cligner volontairement des yeux plus souvent lorsque vous travaillez sur écran. Cela permet de réhydrater naturellement la surface de l’œil et de réduire la sensation de sécheresse.
Vous pouvez aussi appliquer la règle du 20-20-20 : toutes les 20 minutes, regardez un objet situé à environ 6 mètres de vous pendant 20 secondes. Cela aide à reposer les yeux et à éviter la fatigue oculaire.
3. Faire des pauses régulières loin des écrans
En plus de faire une pause déjeuner loin de votre écran, je vous recommande de faire des micro-pauses régulières, sans écrans, tout au long de la journée. Cela peut se traduire par une balade, la préparation d’un cappuccino maison, la lecture de quelques pages d’une BD… Il va de soi que faire une pause devant Netflix ou YouTube ne fonctionne pas pour éviter la fatigue visuelle ! 😉
4. S’assurer que son éclairage est adapté
Travailler dans un espace bien éclairé permet de réduire le risque de gêne oculaire. Si la pièce est trop sombre, vos yeux devront fournir un effort supplémentaire pour compenser. L’idéal est de privilégier une lumière naturelle lorsque c’est possible, en s’installant près d’une fenêtre sans pour autant être ébloui.
Si vous utilisez un éclairage artificiel comme une lampe de bureau ou une lampe d’écran, veillez à ce qu’il soit suffisamment puissant mais diffus, afin d’éviter les contrastes trop marqués entre l’écran et votre environnement.
5. Porter des lunettes dotées de verres anti-fatigue
Pour limiter la fatigue oculaire sur écran, mes lunettes anti-lumière bleue ne me quittent jamais ! Je vous recommande de porter des lunettes anti-fatigue lorsque vous passez de longues heures devant votre écran. Ces verres spéciaux visent à soulager l’effort visuel au quotidien. Grâce à des traitements spécifiques, ils contribuent à réduire les reflets, à améliorer le confort de lecture et à limiter la sensation de fatigue en fin de journée.
Bon à savoir 💡
Si vous portez déjà des lunettes avec une correction, cette option peut s’ajouter très facilement.
6. Optimiser les paramètres d’affichage de son PC
Prenez le temps d’ajuster la luminosité, le contraste et la température des couleurs de l’écran de votre PC. Un affichage bien calibré améliore nettement le confort visuel.
Pensez aussi à augmenter légèrement la taille du texte si vous avez tendance à plisser les yeux. L’idéal est de vérifier ces paramètres régulièrement (par exemple : une fois par mois) pour s’assurer qu’ils restent adaptés à votre environnement et à votre usage.
Si malgré ces ajustements, la concentration reste difficile ou que vos yeux fatiguent rapidement, il peut être pertinent d’investir dans un écran plus récent, adapté au télétravail. Les modèles actuels offrent souvent des technologies anti-reflet efficaces et un affichage plus stable, limitant les scintillements et les reflets parasites.
Parmi les options reconnues pour leur confort visuel, on peut citer :
- Dell UltraSharp U2720Q, apprécié pour sa dalle mate et sa fidélité des couleurs ;
- BenQ GW2780, conçu avec des technologies de réduction de la lumière bleue et du scintillement ;
- ASUS Eye Care, pensé pour un usage prolongé avec un bon traitement anti-reflet.
7. Prendre rendez-vous chez l’ophtalmologiste
Enfin, n’oubliez pas de consulter un ophtalmologiste régulièrement pour éviter de développer des troubles oculaires. Si vous n’avez aucun problème particulier, allez-y tous les 2-3 ans pour un contrôle et si vous avez une correction (lunettes/lentilles), allez-y tous les ans ou tous les 2 ans.
À cette occasion, profitez-en pour parler de vos symptômes à votre professionnel (exemple : yeux qui piquent en fin de journée après du travail sur écran, vision flou ou dédoublée par moment…). Il saura vous donner des conseils personnalisés et vous rediriger vers d’autres professionnels si besoin.
Limiter la fatigue oculaire sur écran : le récap’
Désormais, vous avez toutes les cartes en main pour éviter la fatigue oculaire ! 🃏
Voici un mémo des conseils à appliquer pour éviter la fatigue visuelle liée aux écrans :
- garder une distance de 50 à 70 cm entre ses yeux et l’écran ;
- cligner des yeux plus souvent ;
- faire des pauses régulières loin des écrans ;
- s’assurer que son éclairage est adapté ;
- porter des lunettes dotées de verres anti-fatigue ;
- optimiser les paramètres d’affichage de son PC et/ou changer d’écran ;
- rendre rendez-vous chez l’ophtalmologiste.
Et maintenant, voici quelques astuces pour maintenir le lien social en télétravail.
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